蔬菜的烹调加热的确会造成一些营养素损失,比如维生素C、B族维生素等。不同烹调处理,损失的比例会有不同。但是,这些损失可以通过增加食用量来弥补,通常烹饪能让人比生食吃下更多的蔬菜。因为生蔬菜植物细胞壁比较硬,会增加消化负担。另外,十字花科蔬菜西兰花、白菜花、萝卜等未烹饪时含有硫化物的气味,也很难多吃。
同时,适当的烹调也可以增强我们对一些营养物质的吸收。有研究将番茄在88℃温度下煮30分钟后测定发现,有一种番茄红素顺式番茄红素的含量增加了35%,原因主要是因为适当的加热能植物细胞壁,加速番茄红素溶出,帮助人体更好地吸收。
加热蔬菜尽管损失了一部分维生素,但是也增加了另一部分营养素的吸收率。同时,烹调加工有利于除去部分农药残留,是一种降低摄入农药残留的好办法。所以并不一定所有的蔬菜生食都更有营养的,甚至还会带来一定的风险的。我们必须清楚了解生食的注意事项和哪些食物是不适合生食的。
食品安全中心对常见食用植物检测发现,苦杏仁(北郑伊健和梁咏琪杏)、竹笋、木薯及亚麻籽样本的氰化物含量范围为9.3-330毫克每千克。氰甙本身是无毒的,但当植物细胞结构被时,含氰甙植物内的-葡萄糖苷酶可水解氰甙生成有毒的氢氰酸(氰化物)。氢氰酸可引起人类的急性中毒,严重者可导亡。所以,这类食物是严格不能生吃的。
很多豆类蔬菜中含有一种能够使红血球细胞凝集的蛋白质,叫做植物凝集素,简称凝集素。生吃含有凝集素的豆类食物会引起恶心、等症状,重则可致命。不过,凝集素在加热处理时均可以被,所以,四季豆、扁豆、豆角都不可以生吃。但是豌豆中不含有这种红细胞凝集素,可以生吃。在不能分辨的情况下,避免生吃豆类。
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